網易體育8月16日報道:
平板撐是正確一種風靡全世界的力量訓練項目,它的練習要求非常簡單,只需要擺好姿勢就行。平板看似簡單的撐增動作,卻能鍛煉多組肌肉,強核對于提升跑步表現非常有幫助。心提現
前臂平板撐
以前臂平板撐為例,升跑介紹練習平板撐的步表正確姿勢。首先擺出俯臥撐的正確姿勢,手腕位于肩膀的練習正下方。然后完全前臂,平板用前臂支撐著身體,撐增雙臂保持平行,強核掌心貼著地面。心提現雙腿在身后伸直,升跑收緊腘繩肌和股四頭肌。背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳成一條直線。保持這個姿勢10-30秒鐘,然后休息10-30秒鐘,如此交替練習3-5次即可。
在練習平板撐的過程中,多組肌肉發揮著重要作用。包括腹直?。ǔ袚眢w向前彎曲和側向運動的功能)、腹橫?。ㄖ饕δ苁菐椭眢w穩定脊柱和臀部)、腹斜?。òǜ箖刃奔『透雇庑奔?,位于腹直肌兩側,幫助扭轉軀干,防止過度伸展)、股四頭?。ㄓ伤膲K肌肉組成,屬于膝蓋的伸展?。?、胸大?。ㄖ饕欠€定肩膀和上肢)等。
通過練習平板撐,跑者至少收獲三方面的益處。一是增強核心力量。平板撐屬于等長運動,也就是肌肉收縮但不改變長度,這種練習在增強肌肉力量和耐力方面效果較好。練習過程中,核心肌肉用到的較多,使得它們變得更強。
二是改善姿勢。平板撐練習過程中,要求背部挺直,脊柱不能彎曲。養成這樣的習慣后,不論是坐著還是站著,都會自覺的保持脊柱挺直,糾正平時不正確的姿勢。
三是提高跑步表現。平板撐練習可以實現核心肌肉的增強,跑步姿勢的改善,它們綜合作用都有利于跑者提高跑步表現和跑步效率。