網易體育3月13日報道：

跑者要想讓自己的力量實力不斷得到提升，除了刻苦跑步之外，訓練須遵還要堅持力量訓練。手個守因為力量訓練可以讓肌肉變強，黃金提高身體素質，規則改善跑步效率。力量對于想開始力量訓練的訓練須遵跑者來說，下面的手個守黃金規則必須遵守。

力量訓練的規則

借助體重進行訓練

剛開始力量訓練時，沒必要使用啞鈴、規則杠鈴等器械，力量充分利用自己的訓練須遵體重就能得到很好的鍛煉。像弓箭步、手個守深蹲、黃金硬拉等訓練，規則在家就可以隨時練習，無需借助任何器械。等訓練取得一定效果之后，再考慮使用器械。

加入等長練習

等長練習是指肌肉收縮而肌纖維不縮短，即肌肉的長度不變但張力增加。這類練習要求某組特定肌肉或一組肌肉長時間保持同一姿勢收縮，最典型的練習就是平板撐。還有弓箭步、單腿平衡，都屬于等長練習，對于增強肌肉、結締組織和核心都非常有幫助。

重視下半身力量訓練

臀肌、髖屈肌、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌群等重要肌肉組織，在跑步過程中發揮著重要作用，是使用最頻繁的肌肉組織，所以要特別注重對它們的增強。尤其是存在左右兩側的肌肉，需要防止肌肉失衡，兩側肌肉要得到平衡鍛煉。

賽前合理安排力量訓練

平時訓練時，每周安排1-2次力量訓練即可。但是，如果距離比賽較近時，可以暫時不安排力量訓練，因為它可能會影響跑步表現，讓身體受傷的風險增加。越是臨近難度大距離長的比賽，跑者越要提前減少或終止力量訓練。

間歇時間合理

每完成一組練習，需要休息多長時間呢？剛開始訓練的時候，這個間歇時間應安排長一些，60-90秒。隨著身體素質的提高，間歇時間逐漸縮短，但最短也要保持30秒鐘。

記錄訓練日志

要像記錄跑步日志一樣，力量訓練也應做好日志。對一次練習的重量、時長、組數、身體感覺等要素進行記錄，定期翻閱日志就能看到自己的進步或存在的不足。有利于下一階段訓練的改善。