網易體育8月7日報道:
跑者們總是升級在不斷地追求進步。當完成個人的到K定訓第一次5K之后,就想著什么時候可以跑10K。何制劃在跑者能夠輕松的練計完成5K之后,就可以考慮升級跑10K。升級兩者的到K定訓距離相差一倍,訓練方式自然也存在一些差別。何制劃
從5K到10K
從5K到10K,練計對很多跑步新手而言,升級具有里程碑式的到K定訓意義。完成10K的何制劃跑步,需要跑者投入更多精力,練計需要保持耐心以及科學的升級訓練計劃。每一位跑者的到K定訓身體素質、訓練時長等都不一樣,何制劃所以每位跑者需要的時間也是不同的。有的跑者僅需4周就可以實現,有的跑者則需要8-10周。
為跑者們推薦一個為期六周的計劃,幫助跑者們輕松的從5K升級到10K。跑者們可以作為參考,根據自己的實際對計劃進行修改完善。
第一周:周一,休息;周二,輕松跑熱身10分鐘,完成三組主要練習,每組跑5次1分鐘,速度達到最大努力程度的70-80%,每完成一次跑步休息20秒鐘,每完成一組休息2-3分鐘,結束后以5-10分鐘的輕松跑冷卻身體。周三,休息或交叉訓練;周四,20-30分鐘輕松跑;周五,休息;周六,30分鐘輕松跑;周日,40分鐘輕松跑,中間可進行健步走。
第二周:周一,休息;周二,10分鐘輕松跑之后,完成4組4分鐘的跑步,速度達到最大努力程度的70%,每完成一組通過90秒鐘的健步走恢復身體,最后進行5-10分鐘的輕松跑;周三,休息或交叉訓練;周四,30分鐘輕松跑;周五,休息;周六,30分鐘跑步分為三個階段,10分鐘的輕松跑,10分鐘的中等強度跑,10分鐘的快速跑;周日,40分鐘輕松跑,中間可進行健步走。
第三周:周一,休息;周二,10分鐘輕松跑之后,完成2組主要訓練,每組進行8次1分鐘的跑步,速度達到最大努力程度的70-80%,每完成一次休息20秒鐘,每完成一組通過2-3分鐘的慢跑恢復身體,最后進行5-10分鐘的輕松跑;周三:休息或交叉訓練;周四,30分鐘輕松跑;周五,休息;周六,35分鐘輕松跑;周日,40-50分鐘輕松跑,中間可進行健步走。
第四周:周一,休息;周二,10分鐘輕松跑之后,完成5組4分鐘的跑步,速度達到最大努力程度的70%,每完成一次通過75秒鐘的健步走恢復身體;周三,休息或交叉訓練;周四,30-40分鐘輕松跑;周五,休息;周六,30分鐘跑步分為三個階段,10分鐘輕松跑,10分鐘中等強度跑,10分鐘快速跑;周日,50分鐘跑步,速度達到最大努力程度的30-40%即可。
第五周,周一,休息;周二,10分鐘輕松跑之后,完成兩組主要練習,每組包括10次1分鐘的跑步,速度達到最大努力程度的70-80%,每完成一次休息15秒鐘,每完成一組休息2-3分鐘;周三,休息或交叉訓練;周四,30-40分鐘輕松跑;周五,休息;周六,30-40分鐘輕松跑;周日,50-60分鐘跑步,速度達到最大努力程度的30-40%。
第六周:周一,休息;周二,10分鐘輕松跑之后,完成4組6分鐘的跑步,速度達到最大努力程度的70%,中途通過90秒鐘的健步走恢復;周三,休息或交叉訓練;周四,45分鐘跑步分為三個階段,15分鐘輕松跑,15分鐘中等強度跑,15分鐘快速跑;周五,休息;周六,30分鐘輕松跑;周日,60分鐘跑步,速度達到最大努力程度的30-40%。