圖：美國心理學家尼爾．費歐著《擊敗拖延，?自就從當下的完善三十分鐘開始》（The Now Habit）。

　　近年，拖延大家都說自己有拖延癥，不天但事實上，米哈只有當一個人的?自拖延問題，影響到正常生活運作，完善那才稱得上拖延癥，拖延但哪怕我們未至于“病入膏肓”，不天每一個人或多或少都有一些拖延問題。米哈

　　拖延，?自這個看似無害的完善習慣，往往成為生活中拖著我們后腿的拖延敵人。拖延指的不天是整天都在刷社交媒體，或玩手機重復性游戲，米哈卻不肯動手寫報告；拖延也是將書枱與筆記逐一整理，卻遲遲未開始寫論文；拖延還是在網店無目標地瀏覽，卻不去填寫擱置了好一陣子的稅單。

　　拖延，因為我們天生懶惰嗎？美國心理學家尼爾．費歐（Neil Fiore）在《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始》（The Now Habit）一書告訴我們：拖延并非與生俱來，懶惰也非我們天生的特質。

　　費歐寫道，當我們觀察孩童的行為，自然會發現孩童從來不會拖延。相反，他們想到什么就做什么。這說明拖延是一種后天養成的不良習慣?？尚业氖?，既然拖延是一種學來的行為，我們也可以逐漸克服它。

　　的確，大人常常會制止孩童想做便做的行為，我們稱之為紀律。紀律，本來是為了防止我們犯錯的，但過分強調犯錯的教育，又令人越來越怕犯錯。因為怕犯錯，所以我們延遲行為，好以延遲犯錯的可能，慢慢便養成拖延的習慣。正因如此，拖延問題常常發生在工作領域。當我們面臨一項特定的任務，如寫報告、組織研討會或公眾演講時，拖延便悄然而至。

　　拖延，不是懶惰，而是怕犯錯。在此，完美主義者的感受更深，他們對自己的表現極度在意，覺得必須做到最好，否則就等于“沒有盡全力”。然而，費歐寫道，事業有成的人往往不是完美主義者，他們不會被結果困擾，不怕犯錯或遭遇挫折，而是毫不猶豫地去嘗試，并透過不斷嘗試來增加成功的機率。當我們覺悟到不必要害怕犯錯，自然就能戒掉部分的拖延問題。

　　那另一部分的拖延問題呢？這可能出于那些任務的厭惡性。我們不會拖延去吃喜歡的拉面、去看期待已久的演唱會，或去買心儀的冬季外套，但我們會拖延每天的工作。

　　撇除了完美主義的問題，我們討厭“工作”本身，也是造成拖延的關鍵。再一次，費歐強調，這是后天學習而來的。在學校，我們早早學會了工作與玩耍截然不同，小息是玩耍的有趣時間，而剩下來的就是乏味且沉悶的工作；在家庭，父母也常常說：“你要先做好作業，才能去玩耍！”如是者，我們二分了工作與玩耍，前者是苦，后者是樂。

　　面對這問題，費歐認為我們要重新審視自己的喜好，我們不必要喜歡現有的工作，但應該盡力找到自己喜歡的工作。若然我們真的要處理不想要做的工作時，怎樣辦呢？

　　這時，我們通常會搬出責任感，跟自己說“我必須要做”、“我應該要做”。費歐卻說，“我必須要做”的真正意思是“我不想做”，每當你說一次“我必須要做”時，也是多說一次“我不想做”。

　　因此，費歐提供的一個技巧是：當你的內心想說“我必須要做”時，你用力地跟自己說“我想要做”、“我會做”或“我決定了什么什么時候便開始做”。如此積極的自我溝通，可以令精力集中在一個方向去完成任務。

　　另外一個拖延問題的根源是分心。分心，來自干擾，而最難處理的干擾來自于內心的雜念。我們可以關了干擾我們的電視機，但怎樣關掉雜念呢？在你未學會冥想之前，費歐指導我們準備一張紙。

　　當你需要專心時，手邊都要有一張紙、一本筆記簿，或是一張小清單，每當有一個突如其來使你分心的想法涌出來的時候，你便盡快把它寫下來，然后立即回到原本的工作。

　　事后，一旦你完成了你想做的事情，你可以看一看這張雜念清單，檢查你寫下的東西是否真的如此緊急或重要。你很可能會驚訝地發現：怎么都是一些雞毛蒜皮的事？