網易體育4月19日報道：

由于馬拉松比賽的備戰距離長達42公里多，為了能夠完成比賽，馬拉或者取得好成績，跑訓跑者每周都應該安排一次長跑訓練。練何那么，科學如何安排長跑訓練才是安排科學合理的呢？

長跑訓練

堅持長跑訓練能給跑者帶來諸多益處。促進毛細血管生長，備戰為肌肉輸送更多的馬拉營養和氧氣；提高心血管健康，訓練心臟為身體提供更長時間的跑訓動力；促進線粒體的產生，幫助身體轉化更多的練何脂肪和碳水化合物為能量；為馬拉松比賽做好精神準備；增強骨骼和肌肉。

長跑的科學距離應該是多遠呢？一般情況下，長跑的安排距離占到一周跑步總距離的30%。由于訓練時每周的備戰跑步距離最多延長10%，所以每周的馬拉一次長跑也在不斷的延長。但是跑訓，連續延長3周之后，需要在第四周進行減量，大約是第三周的75%。

根據分析，長跑訓練的最長距離在20-21英里，也就是32-34公里左右。在整個訓練周期內，跑者只需要完成1-2次最長距離的訓練即可。如果距離過長，反而會帶來一些不利影響，影響身體恢復，增加受傷風險。

長跑訓練的速度不必太快，關鍵不能讓身體太累，跑步過程中要能正常交談說話，不能氣喘吁吁。每周一次的長跑安排在周末的早晨比較合適。跑步時間超過1個小時，跑者需要每隔30分鐘進行一次補給。

長跑訓練時最好能找到一個同伴一起訓練，這樣會使得訓練不那么枯燥，彼此之間還能互相促進提升。跑者不能一直在一條路上長跑，這樣很容易產生枯燥感，不妨多發現一些線路。跑者也可以通過參加半馬之類的比賽來以賽代練，檢驗自己的訓練成果。